بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر فقدان الوزن من أهم الأولويات في الحياة. إن تحقيق مثل هذا الهدف لا يضمن فقط المظهر الأنيق والحرية المطلقة في الاختيار في متاجر الملابس ، بل يمنحك أيضًا الثقة بالنفس والخفة والصحة. هذه كلها مكونات مهمة للسعادة والرضا عن الحياة لا ينبغي إهمالها.
من أجل إنقاص الوزن ، ليس من الضروري على الإطلاق استنفاد جسمك بنظام غذائي صارم. بدلاً من ذلك ، يكفي أن نتذكر بعض القواعد المهمة ، والتي سيسمح الامتثال لها لأي امرأة أن تبدو جيدة بغض النظر عن العمر والظروف.
القاعدة رقم 1: فكر في النظام الغذائي بشكل فردي ومقدم
حدد النظام الغذائي الذي تريد الالتزام به - مجزأ (يعني تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة) أو كلاسيكي (3 وجبات في اليوم بكميات عادية). يساعد النظام الغذائي الجزئي في أجزاء صغيرة على تسهيل امتصاص الطعام. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنه من المريح والممتع أكثر من الناحية النفسية تقسيم النظام الغذائي إلى 3 وجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغالبية العظمى من خبراء اللياقة البدنية يجادلون بأن السعرات الحرارية الإجمالية لا تزال تلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن. لذلك لا تأكل بشكل غير صحي ، وتناول الطعام دائمًا باعتدال وصحيح! يمكن أن يساعدك التفكير في نظامك الغذائي اليومي مقدمًا على تجنب الأعطال غير المخطط لها من الأطعمة غير الصحية.
القاعدة رقم 2: اشرب المزيد من الماء
لا تنس أن الماء هو مصدر الحياة. يتكون جسم الإنسان من 70٪ سائل ويحتاج إلى الترطيب. لكن في كثير من الأحيان نتجاهل الحاجة إلى الشرب. وفي الوقت نفسه ، يرتبط فقدان الوزن ارتباطًا مباشرًا بهذا العامل. يساعد شرب الكثير من الماء على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وله تأثير إيجابي على صحتنا وبشرتنا وحالة شعرنا.
وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كان هناك ميل للإصابة بأمراض الوذمة والكلى والمسالك البولية ، فمن الأفضل عدم شرب كميات كبيرة من السوائل. في مثل هذه الحالات ، من المنطقي طلب المشورة من طبيبك من أجل الاتفاق على كمية السوائل المسموح بها يوميًا.
القاعدة رقم 3: تناول الأطعمة الدهنية الصحيحة لخسارة الوزن
خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليست كل الأطعمة المدعمة بالدهون ضارة بصحتك. إن استخدام الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي لا يمكن تحويلها إلى رواسب دهنية ليس فقط له تأثير إيجابي على الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. أهم شيء هو العثور على المصادر الصحيحة للدهون. أدرج في نظامك الغذائي:
- الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والماكريل) ؛
- مأكولات بحرية؛
- بذور الكتان والذرة وزيت الزيتون.
- البذور والجوز.
- أفوكادو.
تكبح الدهون الصحيحة الجوع وتجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع. استخدم هذه الحيلة عن طريق استهلاك الأطعمة المدرجة على أساس يومي. يجب أن يتم نقل أكثر السعرات الحرارية إلى النصف الأول من اليوم.
القاعدة رقم 4: الأكل بوعي يعزز فقدان الوزن
لا تدع أي شيء يصرف انتباهك أثناء الأكل. ركز على كل قضمة وامضغ الطعام جيدًا. لا يعطي الدماغ إشارة على الفور بأننا نشعر بالشبع ، لذلك غالبًا ما نستخدم أكثر من اللازم. اتباع نظام غذائي معتدل سليم - نجاح بنسبة 80٪. تذكر وامسح مفهوم "العشاء على المسلسل التلفزيوني" من حياتك إلى الأبد.
اختر الأطعمة الطازجة ذات النوعية الجيدة بعناية (فهي تملأك جيدًا) وتجنب الأطعمة السريعة تمامًا (السعرات الحرارية الفارغة). سيؤدي كسر هذه القاعدة أكثر من 5 مرات في الأسبوع إلى إبطاء أو إيقاف حرق الدهون ، حتى لو كنت تمارس الرياضة أيضًا
القاعدة رقم 5: كن أكثر نشاطًا كل يوم
سوف تسرع عملية فقدان الوزن من تلقاء نفسها كلما تحركت أكثر. تجاهل المصعد واصعد الدرج. اذهب إلى العمل أو تمشَّ في الحديقة قبل النوم. تجول في أنحاء المدينة على دراجة. زيادة النشاط ، حتى 20-30 دقيقة ، يحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل غير واضح.
تدرب على الجري في الهواء الطلق. سيساعد الركض الخفيف في الصباح على معدة فارغة في التخلص من الدهون من أكثر المناطق إشكالية وسوف يعيد لك شحن المشاعر الإيجابية طوال اليوم!
القاعدة 6: احذر من السعرات الحرارية السائلة
العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر والمشروبات الغازية السكرية تروي العطش وتحتوي على نسبة عالية من السكر! كما أن الكحول ليس استثناءً: فمن ناحية ، فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويعزز تكوين رواسب الدهون ، ومن ناحية أخرى ، فإنه "يطرد" المواد المفيدة والمعادن من الجسم. بالإضافة إلى استهلاك الكحول المشروبات تجعلك جائعًا باستمرار - وهذا بالطبع لا يساعدك على إنقاص الوزن.
القاعدة # 7: تناول المزيد من الخضار والفواكه
النظام الغذائي الذي يتكون من نصف أطباق الخضار على الأقل مفيد للجسم ويعزز حرق الدهون بسرعة. تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
ركز على إيجاد الأطعمة غير النشوية. مناسب لك:
- خيار؛
- طماطم؛
- كرنب؛
- الفجل.
- فلفل حلو؛
- باذنجان؛
- نبات الهليون؛
- كرفس؛
- ثوم؛
- الخضر.
لا تنسى الفواكه! يجب أيضًا اختيارهم بعناية مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم. التفاح والكمثرى العطرية ، شرائح البرتقال أو الجريب فروت المخبوز بالفرن مع القرفة هي وجبة خفيفة صحية ممتعة فقط وليست قطرة من الدهون.
القاعدة رقم 8: لا تنسى الألياف
أدخل الألياف في نظامك الغذائي. يوجد في العديد من الخضروات ويعزز الهضم الجيد. بمجرد دخول المعدة ، تنتفخ الألياف ، وتملأ المساحة بالكامل وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة
قلب الألياف الجافة إلى الكفير أو اللبن ، إذا رغبت في ذلك. يُباع هذا المكمل الغذائي في كل سوبر ماركت كبير في قسم الأغذية الصحية ، وكذلك في الصيدليات. على الرغم من مزاياها ، فإن الألياف لها تأثير ملين ، وتحفز تكوين الغاز. وبالتالي ، يجب إضافته تدريجياً إلى نظامك الغذائي اليومي. قد يتم منع استخدام الألياف الغذائية للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة المتفاقمة ، وزيادة حركية الأمعاء ، وانخفاض ضغط الدم ، وعدم تحمل الغلوتين الفردي. لذلك ، بالتشاور مع الطبيب ، يوصى بإدراج الألياف في النظام الغذائي.
القاعدة 9: احصل على قسط كافي من النوم
التمثيل الغذائي الجيد مستحيل دون 8 ساعات من النوم في غرفة مظلمة وهادئة. عندما لا تكون الراحة كافية ، يختل التوازن الهرموني وتزداد الحاجة إلى الطعام.
القاعدة رقم 10: اختر الأطعمة الصلبة
يتسبب الطعام الصلب في الحد الأقصى من ردود الفعل الهضمية. عند الاختيار بين الحساء والسلطة المقرمشة ، أعط الأفضلية للأخيرة: يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول.